オランダで妊娠｜わたしの妊糖食事録

オランダで妊娠し、妊娠11週目に妊娠糖尿病の診断を受けました。このページは妊糖の食事をテーマにまとめました。

【※ご注意※】あくまで私の体験談です。医療や栄養学に関することは、医療機関のウェブサイトを読んだり、専門の方に相談してくださいね。

わたしの妊糖食事録 in オランダ

わたしの妊糖食生活をまとめました。料理は得意じゃないのであまり参考にならないと思いますが、海外暮らしの妊糖日本人さんの 癒し になれば嬉しいです。

朝ごはんの例

妊娠12週～19週頃

試行錯誤の末、妊娠初期の朝ごはんは次のメニューで固定しました。

• サプリ（DHA・葉酸・鉄分・ビタミンC） + 無糖ヨーグルト + くるみ + キウイ + バナナ

この固定メニューでお腹が満足しないときは、クロワッサンをひとつ加えました。血糖値は上がりますが正常範囲内を維持できました。食べる順番も大事です。クロワッサンは固定メニューを食べ終えてからいただきます。

ちなみにクロワッサンの代わりに全粒粉食パンを1枚食べたときは食後血糖値アウトでした。食パンにバターを塗るか塗らないかでは、塗ったほうが血糖値が低くなりました。同じ理由で、バターをたっぷり含んでいるクロワッサンだから血糖値セーフだったのかもしれません。

リステリア菌の感染を防ぐためにキウイはしっかり水洗いしてから、厚めに皮を剥きました。

妊娠20週～

妊娠20週頃から次のメニューの日が加わりました。フルーツを切る手間がなく、ラクです。

• ヨーグルト + 黒い食パン1枚～2枚

スーパーマーケットに売っている7‐8枚切り €1.05 という家計にも優しい食パンが、食後血糖値の上昇を抑えてくれることを発見しました。Vomar で買える「molenaer Drents bruin」もしくは「molenaer Drents donker」という商品です。

私の体質には合っていたようで、食後１hrの血糖値が 6.5mmol/L を超えないという、ありがたい結果を得られました。

ただ、ウェブで検索してもこの商品が出てこないので、取扱い店舗が限られているのかもしれません。メーカー違いで「Drents donker」という種類のパンを扱っているお店はいくつかあるようです。

「tarwe, gerst, gierst, zaden, en pitten（小麦、大麦、キビ、種子、穀粒）」を含んでいると表記されています。カボチャの種とヒマワリの種が、表面についていたり、練り込まれたりしています。成分の似たパンでも、血糖値の上昇を抑えられました。

ちなみにベーカリーで売っているお高いめの全粒粉パンでは、良い結果が得られませんでした。全粒粉に加えて、種（タネ）がポイントなのかもしれません。

前菜の例

食後の血糖値を抑えてくれる「前菜」をいくつか見つけました。あくまで私の体質が基準ですが、効果的だったのは次の品目です。

• もやし（200gくらい）
• なっとう1パック
• 梅干し1～2粒
• こんにゃく 100g以上

日本では安価な もやし ですが、オランダでは普通のお野菜価格です。AHで250gパック€1.99、各アジア食材店では幅があり250gあたり€1.25～です。1kgパックを€2.5で売っているお店もありますが、うちからは少し遠いです。蒸してから、ごま油で軽く炒めて塩をふって食べるのが好きです。

納豆や蒟蒻は、Atariya、PikaPikaJapan、Amaging Oriental、Shilla などで買いだめしています。

血糖値だけを気にするなら上記のような選択肢ですが、いきなり梅干しを放り込むのは胃への負担が大きい気がしました。許されるなら、ほかほかの白ご飯と一緒に食べたいものです…😭

昼＆夜ごはんの例

血糖値を測り始めると、血糖値の上がりやすい食べ物や食べ方、逆に血糖値の上昇を抑えてくれてそうな食べ物や食べ方がなんとなく掴めてきました。数値がでるので、成功＆失敗がわかり、妊糖レシピも楽しめるようになりました。

血糖値セーフの例

わたしの場合：

• プロテインを含む魚や肉、食物繊維を多く含む野菜が、血糖値の上昇をかなり抑えてくれる
• 玄米よりフライドポテトのほうが血糖値が上昇しなかった…
  ※フライドポテトは揚げずに、少量のオリーブオイルで焼く（フライパンやオーブンで）
• とろろ芋（Amaging Oriental で買える）は意外と血糖値が上がらなかった
• 蒟蒻が、手放せない常用食になった
• 焼き鯖（makreelfilet）を添えた温蕎麦も問題なし
• 炭水化物ゼロに近い（主食がない）の食事もたまにあり、その場合は6.0mmol/Lにさえ至らない

血糖値アウト！の例

血糖値が上限を超えてしまった食事例も残しておきます。

インドネシア系のテイクアウトで1人前を買い、その半分だけを食べましたが、血糖値は 8.3mmol/L でアウトでした。肉も野菜も血糖値を抑えるのに十分な量だと思いますが、全体的に味付けのソースが甘かったように思います。

また某月某日、わたしの誕生日だったので英国カフェで購入したスコーンをいただきましたが、案の定アウトでした…。半分にしておけばセーフだったかな…。

写真はありませんが最も悲惨だったのは、豚の生姜焼きと一緒にいただいた「1膳の白米」です。食後1hr血糖値 11.3mmol/L を記録してしまいました。

間食の例

納豆や梅干しなど「前菜」と被るものもあるんですが、違うものいえば：

• ナッツバー1本（zonnatura crunch）
• ナッツ入りダークチョコレート、ひとカケラ
• にぼし（日本の友人に送ってもらった）
• 全粒粉ビスケット（LU Time Out granenbiscuits melkchocolade）
  ※kruidvatでAHの半値くらいで売ってます
• 海苔 大1枚（これだけでは腹の足しにならないので、カカオチョコや全粒粉ビスケットの前に、血糖値上昇予防として）
• ヨーグルト＋クロワッサン半分

デザートの例

デザートが欲しくなる時だってあります。自家製の無糖ケーキで乗り越えました。

購入した ブレンダーセット に付いていた「フードプロセッサーボウル」と「泡だて器」が活躍しました。

スポンジケーキって材料がほぼ「卵」なので、妊糖に優しいケーキなんですね。スポンジもホイップクリームも無糖で作り、添えるフルーツはキウイやブルーベリーなど血糖値を上げないものを選びました。人工甘味料は加えてません。でも甘味は欲しいので、食べる直前にハチミツを少しだけかけました。練り込むよりもずっと少ない量で甘さを感じられるので良いです。

はじめてのケーキ作りで私の技量が及ばず、スポンジのふくらみが足りないのは、ご愛敬😂😂😂　材料や手順など参考にしたのは次のレシピ動画です（ふわふわ！）。ここから砂糖だけを省きました。

  外部リンク   Vanilla Sponge Cake | How to Make Sponge cake | Easy Basic Cake Recipe ー Youtube
［概要 / 抜粋文］To make the homemade sponge cake perfect, follow each and every step shown in the video.

栄養の知識と糖尿向けレシピの案内

オランダ編

▼オランダで一般的な食品に、それぞれどれくらいの炭水化物が含まれているかを知ることができます。

  外部リンク   Zwangerschapsdiabetes en voeding
［概要 / 抜粋文］Wat u wel en niet eet, is erg belangrijk bij zwangerschapsdiabetes. Daarom krijgt u een voedingsadvies. Vaak helpt anders eten al genoeg om te voorkomen dat u en uw kindje last krijgen van de gevolgen van zwangerschapsdiabetes. In deze folder leest u welk eten u beter kunt laten staan en wat u wel mag eten en drinken.

Isala はドレンテ南西部とオーファーアイセル北西部に拠点を置くオランダの病院協会のひとつです。

▼一般糖尿病向けのレシピ集です。妊娠は考慮されていないので、避けた方が良い品目にはご注意ください。オランダで一般的な食材を使っているので、食材の入手には困らないです。

  外部リンク   Recepten ー Voluit leven met diabetes
［概要 / 抜粋文］Amerikaans Aziatisch/Oosters
Chinees Engels Europees Frans Hollands Indiaas Indonesisch Italiaans Kerst Ketogeen Koolhydraatarm Libanees Marrokaans editerraans Mexicaans Spaans Vegetarisch Vietnamees

Voluit leven met diabetes は糖尿病患者向けに作られたウェブサイトです。オランダ糖尿病協会「Diabetesvereniging Nederland (DVN)」も関与しています。

イギリス編

▼バランスの良い食事を心がけながら糖質をコントロールするための8つのヒントが掲載されています。

  外部リンク   what can i eat with gestational diabetes? ー Diabetes UK
［概要 / 抜粋文］Understanding your diet and eating healthily is an important part of your treatment for gestational diabetes. It will help you keep your blood sugar levels in the safe range so you’re more likely to enjoy a healthy pregnancy and give birth to a healthy baby.

Diabetes UK は「イギリスの糖尿病協会」が運営するウェブサイトです。

▼一般糖尿病向けのレシピ集です。妊娠は考慮されていないので、避けた方が良い品目にはご注意ください。イギリスで一般的な食材を使っているので、オランダでも入手しやすいかと思います。

  外部リンク   recipe finder ー Diabetes UK
［概要 / 抜粋文］Looking to try something new? We’ve got loads of recipes to choose from. All our recipes have been checked and approved by a specialist team of dietitians, so you’ll always know what’s in your food.

Diabetes UK は「イギリスの糖尿病協会」が運営するウェブサイトです。

日本編

▼妊娠中の糖質オフの食事例、食材別の糖質量、Q&Aがまとめられています。3部構成の第3部です。

  外部リンク   糖質オフの調理法＆食材ごとの糖質量を知ろう！｜食べることがこわくなくなるママと赤ちゃんのための糖質オフ③ ー babyco
［概要 / 抜粋文］私たちの体のエネルギー源として大切な「糖質」は、量をコントロールしながら付き合っていくことで、妊娠中の体重管理や産後のダイエットなどママの体のお悩みを改善するきっかけになります。

「babyco」 は「株式会社ニコワークス」が運営するウェブサイトです。当該ページの監修者は山田 悟先生（北里大学北里研究所病院 院長補佐・糖尿病センター長）と記載されています。

▼オランダでは入手するのが難しい食材もありますが、糖尿患者向け和食レシピが見れます。

  外部リンク   糖尿病患者さん向け一週間の献立 ー おいしい健康
［概要 / 抜粋文］糖尿病患者さんへ向けた一週間の献立をご紹介します。月曜日から各曜日ごとのレシピをバランスよく掲載し、調理する方へできるだけ面倒な手間を省いて手軽に作れるような工夫のある献立です。「献立一週間のお買い物リスト」により、週末にまとめて買い物もできるようになっています。

「おいしい健康」は「株式会社おいしい健康」が運営するウェブサイトです。当該レシピページのスポンサーは中外製薬です。

覚えておきたい英語とオランダ語

• diet ...［英語］ 食べ物、食事、食生活、食習慣
• dietician ... ［英語］栄養士

栄養カテゴリ

商品のパッケージに記載された栄養素の内訳を理解するために、4つの単語を知っておくと便利です。

• nutrition ...［英語］ 栄養素
• voeding ... ［蘭語］栄養素

• carbohydrate ... ［英語］炭水化物
• koolhydraat ... ［蘭語］炭水化物

• fat ... ［英語］脂質
• vet ... ［蘭語］脂質

• protein ... ［英語］プロテイン、タンパク質
• eiwit ... ［蘭語］ プロテイン、タンパク質

炭水化物

商品のパッケージに記載された炭水化物の内訳を理解するために、4つの単語を知っておくと便利です。

• Starch ... ［英語］でんぷん
• Zetmeel ... ［蘭語］ でんぷん

• fruit sugar, fructose ... ［英語］果糖
• vruchtensuiker ... ［蘭語］ 果糖

• milk sugar, lactose ... ［英語］乳糖
• melksuiker ... ［蘭語］乳糖

• sugar, sucrose ... ［英語］砂糖
• suiker ... ［蘭語］砂糖